MMA trening

DENNE WORKOUTEN er designet for å trene hele kroppen din i en økt, med fokus på styrke og utholdenhet. Og det er ikke bare fysisk utholdenhet – det er bare å tømme mentalt som det er fysisk, slik at du kan utvikle den mentale seigheten du trenger for å komme gjennom en brutal MMA-kamp.

Slik gjør du treningen

Treningen består av en oppvarming, en stasjonstrening, og et ekstra sett med grepstyrke beveger seg. Stasjonens treningsøkt består av fem stasjoner, hver med et sett med øvelser, utført tilbake til rygg. Gjør så mange representanter som mulig ved hver stasjon om fem minutter, hvil 60 sekunder, og fortsett til neste stasjon. Du vil utføre denne treningsstasjonen tre ganger, for totalt 15 stasjoner.

Stasjonen trening er designet for en 5-minutters, 5-runde kamp.

Varme opp

Starter med sprints for å øke hjertefrekvensen og engasjere muskelfibrene som er ansvarlige for kraftige eksplosive bevegelser.

Sprint 25 meter. Gå tilbake for å starte. Gjenta i 5 minutter.

Stasjonstrening

Ta en 60 sekunders pause mellom hver stasjon

Stasjon 1

Utformet for å utfordre overkroppsstyrken og muskelutholden med push-ups for armene og brystet, hoppeknappene for fortsatt utholdenhet, og benkdypene for triceps og ryggen. Gjenta denne stasjonen kontinuerlig hele 5 minutter før du går videre til neste.

  • Pushups – 15 reps
  • Jumping Jacks – 15 reps
  • Bench Dips – 15 reps

Gjenta denne stasjonen kontinuerlig hele 5 minutter før du går videre til neste.

Stasjon 2

Denne fullkroppskretsen fokuserer på å øke kroppens evne til å utføre under ekstreme nivåer av anstrengelse og å motstå tretthet. Start med en tung pose burpee, som bygger kraft og styrke for å hjelpe med heiser og takedowns. Deretter lyser den til en 25-lumbolder og ren og presser. Deretter bare burpees med 15-lb dumbbells, og til slutt, bare burpees med sin kroppsvekt.

Gjenta denne stasjonen kontinuerlig hele 5 minutter før du går videre til neste.

  • Heavy Bag Burpees – 10 reps
  • Burpee Clean og Press / 25-lb dumbbell – 10 reps
  • Burpees med 15-lumbolde – 10 reps
  • Burpees – 10 reps

Gjenta denne stasjonen kontinuerlig hele 5 minutter før du går videre til neste.

Stasjon 3

En høy intensitetskonditioneringskrets som holder hjertefrekvensen forhøyet mens konditionering hele kroppen for å utføre anaerobt for økt utholdenhet.

Gjenta denne stasjonen kontinuerlig hele 5 minutter før du går videre til neste.

  • Rask høye knær – 10 reps
  • Fjellklatrere – 10 representanter
  • Jumping Jacks – 10 reps
  • Plank Jacks – 10 reps
  • Split Lunges – 10 reps

Gjenta denne stasjonen kontinuerlig hele 5 minutter før du går videre til neste.

Stasjon 4

Inkluderer full kroppsvekt motstand mot mål-aerob og anaerob aktiviteter for å bygge styrke og kraft, mens du kontinuerlig bygger utholdenhet. Squats, squat og overhead presser, triceps press, skulder sirkler, bicep krøller, push-outs og bøyde rader fullføre kroppens krets.

Gjenta denne stasjonen kontinuerlig hele 5 minutter før du går videre til neste.

  • Goblet Squat – 10 reps
  • Squat w / Overhead Press – 10 reps (ikke vist)
  • Tricep Press – 10 reps
  • Skuldercirkler – 10 reps (ikke vist)
  • Bicep Curls – 10 reps
  • Push-Outs – 10 reps
  • Bent Over Rows – 10 reps

Gjenta denne stasjonen kontinuerlig hele 5 minutter før du går videre til neste.

Stasjon 5

Den femte og siste stasjon berører alle aspekter av kondisjonering. Denne stasjonen fokuserer imidlertid først og fremst på kjernen når du utfører dekksledden, båndet, og de fryktede hjulopprullingene. Disse trekkene styrker kjernen din for å stabilisere hele kroppen din mens du arbeider med eksplosive hastigheter eller når du ikke er i balanse. Kjerne er viktig for å kjempe fordi det er hvor mye av din balanse og kraft kommer fra.

Gjenta denne stasjonen kontinuerlig hele 5 minutter før du går videre til neste.

  • Med Ball Touches – 10 reps
  • Dekkslede – 10 reps
  • Krafthjulsløft – 10 reps
  • Banddrag / Snap Downs – 10 reps

Gjenta denne stasjonen kontinuerlig hele 5 minutter før du går videre til neste.

Grip arbeid

Grip styrke øker en fighter evner under innsendinger og mens grappling, og legger imponerende styrke til å slå strøm. I øvelsene nedenfor bruker Jens tennisballer fordi de tvinger deg til å virkelig stramme grepet ditt når du trekker opp. Det er enkelt å ta tak i baren, men det er vanskelig å gjøre en pull-up med en tennisball mellom hendene. Du kan bruke to fingre tre fingre, etc. Disse trekkene er designet for å bygge opp musklene i hånden.

  • Tykke Tau Pull-Ups (vist med håndkle) – 10 reps
  • Fat Bar Pull-Ups – 10 reps
  • Plate Klemme (ikke vist) – Hold to plater (25 lbs og 35 lbs) sammen så lenge du kan.

Gjenta alle stasjoner, gjør 3 sett totalt.