Generelle artikler

Ned i vekt for de late – Dette effektive trikset vil raskt fjerne magefettet uten trening

Det er mye dårlig vekttap informasjon på internett. Mye av det som er anbefalt er tvilsomt i beste fall, og ikke basert på noen faktisk vitenskap.

Det er imidlertid flere naturlige metoder som faktisk har vist seg å fungere. Her er 30 enkle måter å miste vekt naturlig.

 

1. Legg protein til kostholdet ditt

Når det gjelder vekttap, er protein kongen av næringsstoffer.

Kroppen din brenner kalorier når du fordøyer og metaboliserer proteinet du spiser, slik at et protein med høyt protein kan øke stoffskiftet med opptil 80-100 kalorier per dag (1, 2)

Et høyprotein diett kan også få deg til å føle deg mer full og redusere appetitten din. Faktisk viser noen studier at folk spiser over 400 færre kalorier per dag på et høyt proteinholdig kosthold (3, 4).

Selv noe som er så enkelt som å spise en høyprotein frokost (som egg) kan ha en kraftig effekt (4, 5, 6)

 

2. Spis hele, en-ingrediensmatvarer

En av de beste tingene du kan gjøre for å bli sunnere, er å basere dietten på hele matvarer med en ingrediens.

Ved å gjøre dette eliminerer du det store flertallet av tilsatt sukker, tilsatt fett og bearbeidet mat.

De fleste hele matvarene er naturlig fylling, noe som gjør det mye lettere å holde seg innenfor sunne kalorigrenser (7).

Videre gir mat hele matvarer også kroppen din med de mange essensielle næringsstoffene som den trenger for å fungere skikkelig.

Vekttap følger ofte som en naturlig “bivirkning” for å spise hele matvarer.

 

3. Unngå behandlet mat

Behandlede matvarer er vanligvis høye i tilsatt sukker, tilsatt fett og kalorier.

Dessuten er bearbeidede matvarer konstruert for å få deg til å spise så mye som mulig. De er mye mer sannsynlig å forårsake vanedannende-lignende å spise enn uforbehandlede matvarer (8).

 

4. Lagre på sunne matvarer og snacks

Studier har vist at maten du holder hjemme, har stor betydning for vekt og spiseadferd (9, 10, 11).

Ved å alltid ha sunn mat tilgjengelig, reduserer du sjansene for at du eller andre familiemedlemmer spiser usunn.

Det er også mange sunne og naturlige snacks som er enkle å forberede og ta med deg på farten.

Disse inkluderer yoghurt, hel frukt, nøtter, gulrøtter og hardkokte egg.

 

5. Begrens inntaket av tilsatt sukker

Å spise mye tilsatt sukker er knyttet til noen av verdens ledende sykdommer, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft (12, 13, 14).

I gjennomsnitt spiser amerikanerne ca 15 teskje tilsatt sukker hver dag. Dette beløpet er vanligvis gjemt i ulike bearbeidede matvarer, slik at du kan spise mye sukker uten å innse det selv (15).

Siden sukker går mange navn i ingredienslister, kan det være veldig vanskelig å finne ut hvor mye sukker et produkt faktisk inneholder.

Minimere inntaket av tilsatt sukker er en fin måte å forbedre dietten på.

 

6. Drikk vann

Det er faktisk sannhet i kravet om at drikkevann kan hjelpe med vekttap.

Drikker 0,5 liter vann kan øke kaloriene du brenner med 24-30% i en time etterpå (16, 17, 18, 19).

Drikkevann før måltider kan også føre til redusert kaloriinntak, spesielt for middelaldrende og eldre mennesker (20, 21).

Vann er spesielt godt for vekttap når det erstatter andre drikker som er høyt i kalorier og sukker (22, 23).

 

7. Drikk (usøtet) kaffe

Heldigvis er folk innser at kaffe er en sunn drikk som er lastet med antioksidanter og andre fordelaktige forbindelser.

Kaffedrikke kan støtte vekttap ved å øke energinivået og mengden kalorier du brenner (24, 25, 26).

Koffeinert kaffe kan øke stoffskiftet med 3-11% og redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes med en hel del 23-50% (27, 28, 29).

Videre er svart kaffe veldig vekttap vennlig, siden det kan få deg til å føle deg full, men inneholder nesten ingen kalorier.

 

8. Supplement med Glucomannan

Glucomannan er en av flere vekttap piller som har vist seg å fungere.

Denne vannløselige, naturlige kostfiberen kommer fra røttene til konjacplanten, også kjent som elefantjammen.

Glucomannan er lavt i kalorier, tar opp plass i magen og forsinker mage tømming. Det reduserer også absorpsjonen av protein og fett, og tilfører de gunstige tarmbakteriene (30, 31, 32).

Dens eksepsjonelle evne til å absorbere vann antas å være det som gjør det så effektivt for vekttap. En kapsel kan slå et helt glass vann til gel.

 

9. Unngå flytende kalorier

Flytende kalorier kommer fra drikkevarer som sukkerholdige brus, fruktjuicer, sjokolademelk og energidrikker.

Disse drikkene er dårlige for helse på flere måter, inkludert økt risiko for fedme. En studie viste en drastisk 60% økning i risikoen for fedme blant barn, for hver daglig servering av en sukker-søtet drikk (33).

Det er også viktig å merke seg at hjernen din ikke registrerer flytende kalorier på samme måte som det gjør solide kalorier, slik at du ender med å legge disse kaloriene på toppen av alt annet du spiser (34, 35).

 

10. Begrens inntaket av raffinerte karbohydrater

Raffinert karbohydrater er karbohydrater som har hatt de fleste av deres fordelaktige næringsstoffer og fiber fjernet.

Raffineringsprosessen etterlater ingenting, men lett fordøyd karbohydrater, noe som kan øke risikoen for overspising og sykdom (36, 37).

De viktigste kostholdskildene til raffinerte karbohydrater er hvitt mel, hvitt brød, hvit ris, brus, bakverk, snacks, søtsaker, pasta, frokostblandinger og tilsatt sukker.

 

11. Raskt Intermittent

Intermittent fasting er et spisemønster som sykler mellom perioder med fasting og spising.

Det er noen forskjellige måter å gjøre intermitterende fasting, inkludert 5: 2 diett, 16: 8-metoden og spise-stopp-spise-metoden.

Vanligvis gjør disse metodene at du spiser færre kalorier totalt, uten å måtte bevisst begrense kalorier i spiseperioder. Dette bør føre til vekttap, samt mange andre helsemessige fordeler (38).

 

12. Drikk (usøtet) grønn te

Grønn te er en naturlig drikk som er lastet med antioksidanter.

Drikke grønn te er knyttet til mange fordeler, for eksempel økt fettforbrenning og vekttap (39, 40).

Grønn te kan øke energiforbruket med 4% og øke selektiv fettforbrenning med opptil 17%, spesielt skadelig magefett (41, 42, 43, 44).

Matcha grønn te er et utvalg av pulverisert grønn te som kan ha enda sterkere helsemessige fordeler enn vanlig grønn te.

 

13. Spis mer frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er ekstremt sunne, vekttap-vennlige matvarer.

I tillegg til å være høy i vann, næringsstoffer og fiber, har de vanligvis svært lav energi tetthet. Dette gjør det mulig å spise store porsjoner uten å spise for mange kalorier.

Tallrike studier har vist at folk som spiser mer frukt og grønnsaker pleier å veie mindre (45, 46).

 

14. Telle kalorier en gang om gangen

Å være klar over hva du spiser er svært nyttig når du prøver å gå ned i vekt.

Det finnes flere effektive måter å gjøre dette på, blant annet å telle kalorier, holde en dagbok eller ta bilder av hva du spiser (47, 48, 49).

Bruke en app eller et annet elektronisk verktøy kan være enda mer fordelaktig enn å skrive i en mat dagbok (50, 51).

 

15. Bruk mindre plater

Noen studier har vist at bruk av mindre plater hjelper deg å spise mindre, fordi det endrer hvordan du ser delstørrelser (52, 53).

Folk ser ut til å fylle tallerkenen på samme måte, uansett platestørrelse, slik at de ender med å legge mer mat på større tallerkener enn små (54).

Ved å bruke mindre plater reduseres hvor mye mat du spiser, samtidig som du får oppfattelsen av å ha spist mer (55).

 

16. Prøv en Low Carb Diet

Mange studier har vist at lav-carb dietter er svært effektive for vekttap.

Å begrense karbohydrater og spise mer fett og protein reduserer din appetitt og hjelper deg med å spise færre kalorier (56).

Dette kan resultere i vekttap som er opptil 3 ganger større enn det fra et vanlig fettfattig kosthold (57, 58).

Et low-carb diett kan også forbedre mange risikofaktorer for sykdom.

 

17. Spis mer sakte

Hvis du spiser for fort, kan du spise altfor mange kalorier før kroppen din innser at du er full (59, 60).

Hurtigere spisere er mye mer sannsynlig å bli overvektige, sammenlignet med de som spiser langsommere (61).

Tygging langsommere kan hjelpe deg med å spise færre kalorier og øke produksjonen av hormoner som er knyttet til vekttap (62, 63).

 

18. Erstatt noe fett med kokosnøttolje

Kokosolje er høy i fett, kalt triglyserider med middels kjede, som metaboliseres annerledes enn andre fettstoffer.

Studier viser at de kan øke stoffskiftet litt, mens du hjelper deg med å spise færre kalorier (64, 65, 66).

Kokosolje kan være spesielt nyttig for å redusere skadelig magefett (67, 68).

Merk at dette ikke betyr at du bør legge til dette fettet i kostholdet ditt, men bare erstatte noen av de andre fettkildene dine med kokosnøttolje.

 

19. Legg egg til kostholdet ditt

Egg er den ultimate vekttap mat. De er billige, lavt kalorier, høyt i protein og lastet med alle slags næringsstoffer.

Høyprotein mat har vist seg å redusere appetitten og øke fylde, sammenlignet med matvarer som inneholder mindre protein (69, 70, 71, 72).

Videre kan spise egg til frokost føre til opptil 65% større vekttap i 8 uker, sammenlignet med å spise bagels til frokost. Det kan også hjelpe deg med å spise færre kalorier gjennom resten av dagen (4, 5, 6, 73).

 

20. Spice Up Your Meals

Chili peppers og jalapenos inneholder en forbindelse som kalles capsaicin, noe som kan øke stoffskiftet og øke fettforbrenningen (74, 75, 76, 77).

Capsaicin kan også redusere appetitten og kaloriinntaket (75, 78).

 

21. Ta probiotika

Probiotika er levende bakterier som har helsemessige fordeler når de spises. De kan forbedre fordøyelsessystemet helse og hjerte helse, og kan til og med hjelpe med med vekttap (79, 80).

Studier har vist at overvektige og overvektige mennesker har en tendens til å ha forskjellige tarmbakterier enn normalvekt, noe som kan påvirke vekten (81, 82, 83).

Probiotika kan bidra til å regulere de sunne tarmbakteriene. De kan også blokkere absorpsjonen av diettfett, samtidig som du reduserer appetitt og betennelse (84, 85, 86).

Av alle probiotiske bakterier viser Lactobacillus gasseri de mest lovende effektene på vekttap (87, 88, 89).

 

22. Få nok søvn

Å få nok søvn er utrolig viktig for vekttap, så vel som å hindre fremtidig vektøkning.

Studier har vist at søvnberøvede personer er opptil 55% mer sannsynlig å bli overvektige, sammenlignet med de som får nok søvn. Dette tallet er enda høyere for barn (90).

Dette er delvis fordi søvnmangel forstyrrer de daglige svingningene i appetitthormoner, noe som fører til dårlig appetittregulering (91, 92).

 

23. Spis mer fiber

Fiberrike matvarer kan hjelpe med vekttap.

Matvarer som inneholder vannoppløselig fiber kan være spesielt nyttige, siden denne typen fiber kan bidra til å øke følelsen av fylde.

Fiber kan forsinke mage tømming, gjøre magen utvide og fremme utgivelsen av satiet