Generelle artikler

Sports nutrition

Betydningen av sportsernæring

Å bruke den rette balansen mellom mat og drikke er viktig for alle. Likevel, de som aktivt deltar i sport regelmessig, må være oppmerksomme på at det også kan påvirke ytelsen. Idrettsutøvere, for eksempel, kan trenge flere kalorier enn den gjennomsnittlige personen. Så hvis du er en idrettsutøver, eller bare noen som har tatt beslutningen om å starte med jevne mellomrom, bør du ikke la en god ernæringsplan falle ned på listen over prioriteringer.
Idrett og energi

Fett, protein og karbohydrater gir alle kroppen din drivstoff for å opprettholde energi. Karbohydrater er det primære drivstoffet som brukes ved å arbeide med muskler. Tilstrekkelig inntak er viktig for å forhindre muskelmasse. Mens du bør overvåke fettinntaket, bør du ikke fjerne det fra kostholdet ditt helt. Fett gir fettsyrer som kan brukes som energikilde – spesielt hvis treningsøktene varer lenger enn en time. Fett gir også byggesteinene for hormoner og dannelse av cellevegger. Protein kan brukes som energikilde og er avgjørende for å bygge nye muskelvev. Hvis du deltar i motstandstrening, vil kroppen kreve ekstra protein.
Vekt styring

For å opprettholde en sunn vekt, er det viktig å spise godt. Hvis du ønsker å gå ned i vekt for sport, strengt reduserer protein, kan fett eller kaloriinntak ikke bare ha en negativ innvirkning på ytelsen din, men det kan skade kroppen din alvorlig.

De typer mat som du bør inkludere i kostholdet ditt for optimal sportsernæring, inkluderer:

  •  grønnsaker
  •  helkorn
  • frukt
  • kilder til magert protein og fettfattig meieriprodukter
  •  sunne fettstoffer.

hydration

Det er viktig å være hydrert når du deltar i sport. Utilstrekkelig væskeinntak fører til dehydrering. Dette påvirker ytelsen din; og kan også være farlig for helsen din. Selv om dehydrering kan skje i enhver aktivitet, er det mer utbredt når du trener i varme og fuktige forhold. Vann er perfekt for rehydrering, men hvis du er engasjert i fysisk aktivitet i over en time, kan sportsdrikker som inkluderer elektrolytter være nyttig.
Etter arrangementet

Selv om ting ikke har gått til plan i spillet ditt, eller du har måttet gå den siste halvmilen av kjøringen din på grunn av tretthet, bør du ikke forsømme dine ernæringsmessige behov. Det bør være en prioritet, uansett hva resultatet er. Idrettsutøvere, uformelle løpere, fotballspillere og så videre, spiser vanligvis ikke nok væsker når de deltar i arrangementer, eller til og med trening. Så gjenopprette balansen etter hendelsen er avgjørende. Vann er perfekt for rehydrering.
Hvordan en sportsnæring profesjonell kan hjelpe

Målet med en sportsnæringsfysioterapeut eller diettist er å skape en ernæringsplan for en persons treningsbehov. Planen vil inkludere både mat og hydrering. Det spiller ingen rolle om du er casual trening eller trening for en profesjonell begivenhet, er sport ernæring integrert i ytelsen. Disse strategiene kan også bidra til å:

  • øke energinivået
  • Fremme god helse
  • hjelp til å håndtere vekt
  • forbedre konsentrasjonen
  • utvikle kroppssammensetning og vekst
  • øke utvinningen.

For å skape den beste ernæringsstrategien, vil en idrettsnæring profesjonell være pålagt å vurdere ikke bare en persons trening og diett, men også deres livsstil, daglige vaner, kosttilskudd og hvis du tar medisiner. En nærings profesjonell vil også kunne analysere og støtte deg med dine langsiktige og kortsiktige mål.

Hvis du ønsker å forbedre kostholdet ditt for å utfylle treningsplanen, kan du bruke vårt avanserte søkeverktøy for å finne en sportsnæringspersonell i ditt område som kan hjelpe deg.
næringsstoffer
karbohydrater

Det er to nøkkelformer av karbohydrater – stivelsesholdige eller komplekse, og enkle sukkerarter. Enkel sukker er karbohydrater, finnes i raffinerte produkter og gir en god smak. Enkel sukker finnes naturlig i melkeprodukter, frukt og grønnsaker. De kan også legges til matvarer som bruker hvitt sukker, brunt sukker, honning, melasse og lønnesirup etc. Selv om alle sukkerene vi spiser (om de forekommer naturlig eller legges til) blir brukt av kroppen på samme måte, er bedre å få dine enkle sukkerarter fra matvarer der de forekommer naturlig, da disse matvarene også inneholder fiber og viktige næringsstoffer.

Komplekse karbohydrater, også kjent som stivelse, inkluderer korn som brød, pasta og ris. På samme måte som enkle sukkerarter, er det noen komplekse karbohydrater som er bedre enn andre. Foredlede raffinerte korn som hvit ris og hvitt mel er mindre gunstige da næringsstoffene og fiberen fjernes.

I stedet anbefaler næringsdrivende at hvis det er mulig velger individer uferdige korn, som fortsatt er fullpakket med vitaminer, mineraler og fibre.
fett

Fett er en viktig del av enhver diett som hjelper kroppen til å absorbere næringsstoffer, samt å være en stor energikilde.

Selv om fett er viktig, bør vi fortsatt forsøke å overvåke hvor mye vi spiser. Store mengder kan føre til økt vektøkning og kunne føre til økt risiko for alvorlige helseproblemer.

Mettede fett finnes ofte i animalske produkter og bearbeidede matvarer som kjøtt, melke og chips. Denne typen fett vurderes ikke å være sunn for hjertet, og antas å øke LDL (dårlig) kolesterolnivå.

Umettede fett finnes i matvarer som avokado, oliven, nøtter og fet fisk. De anses å være hjerte sunn, kan arbeide for å senke LDL-kolesterolnivåene og øke HDL (gode) kolesterolnivåer.
Protein

Protein er tilstede i hver celle i kroppen og er viktig for å bidra til å bygge og reparere vev. Det er også vant til å lage enzymer, hormoner og en rekke andre kropps kjemikalier, samt å danne byggeklossene av bein, muskler, brusk, hud og blod.

Protein matvarer inkluderer kjøtt, fisk, egg, pulser, nøtter, frø og soya produkter.

kosttilskudd

Kosttilskudd brukes av idrettsutøvere, bodybuilders og sports menn og kvinner for å øke deres styrke, ytelse og utvinning. De er tilgjengelige i mange forskjellige former som spenner fra multivitaminer og mineraler til protein, kreatin og ulike andre «ergogen» hjelpemidler.

Før folk velger å ta noen form for tilskudd, bør de sørge for at kostholdet er sunt, balansert og passer til sin sport. De som bestemmer seg for å ta ekstra næringsstoffer i tilleggsform, bør alltid konsultere en godkjent sportsdieter eller en registrert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på sportsernæring. De vil kunne vurdere egnetheten din til et bestemt supplement.

Vanlige sports kosttilskudd inkluderer følgende:
kreatin

Bare forklart, creatine er en høy-energi sammensetning som bidrar til å lagre og gi energi. Den er produsert i kroppen, forekommer naturlig i fisk og kjøtt og kan også tas i supplementskjema.

Som kosttilskudd brukes kreatin av idrettsutøvere og idretter menn og kvinner for å øke muskelstyrken og eksplosiv kraft. Det er ment å hjelpe deg med å trene lenger og også øke ytelsen under hyppig intensiv trening.
Whey protein

Whey protein er et naturlig protein tilstede i melk, som inneholder svært lite fett, karbohydrat eller laktose. Whey er det som er kjent som et naturlig komplett protein. Dette betyr at det består av alle essensielle aminosyrer som trengs i gjennomsnittlig daglig diett.

I tillegg til å ha den perfekte kombinasjonen av aminosyrer inneholder whey protein også det som er kjent som en forgreningskjede av aminosyrer (BCAAs), som er de første som skal brukes under intens trening. Vassleproteinet gir kroppen med disse aminosyrene, og i sin tur hjelper de med å reparere og gjenoppbygge magert muskelvev.

En annen fordel med myseprotein er at det er ekstremt lett å fordøye. Dette betyr at det absorberes raskt og kan gi øyeblikkelig næring til musklene.
Energidrikker

Å være godt hydrert i løpet av trening og trening er ekstremt viktig. Selv en liten mengde dehydrering kan være skadelig for ytelsesnivåer. Drikkevann er en god måte å holde deg hydrert under treningsperioder. Likevel velger enkelte individer også energidrikker, spesielt de som utfører utholdenhetshendelser som langdistanse løping.

Mange energidrikker inneholder elektrolytter som natrium, som bidrar til å stimulere tørst og oppmuntre til å drikke, samt øke kroppens evne til å holde vann. I tillegg kan karbohydrater som finnes i mange energidrikke gi personer med ekstra energi som kan være nødvendig i de senere stadiene av trening.