Generelle artikler

Morgens treningsøkt

1. Hollow Body Hold
Lett morgen trening
Lig med forsiden opp med armer av sider og bein forlenget rett. Engage abs. Løft skulderbladene og rette bena fra gulvet, og hold nedre rygg presset inn i matta gjennom hele treningen (jo nærmere bena er i gulvet, desto mer utfordrende er dette).

2. Single-Leg Glute Bridge
Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre. Forleng venstre ben rett ut og trykk inn i høyre hæl for å løfte hofter rett opp av matten. Hold knærne i linjen og engasj glutes mens du løfter. Senk sakte ned, skape din egen motstand, og gjenta på den andre siden.

3. Reverse Oblique Crunch
Begynn å sitte på mat, beina forlenget ut foran deg, hender på matte bak deg. Lene litt tilbake på fingertuppene for å balansere og løft bena to tommer fra gulvet. Hold kjerne stramt, skift vekt på høyre hofte og vri i midjen for å få bøyde knær mot brystet. Trekk ut igjen (ikke slipp bena til mat). Du burde føle dette i din side abs. Vri på den andre siden og gjenta. Fortsett alternerende.

4. Plank med knekke
Start i høy plank stilling, hender direkte under skuldre, skuldre i linje med hofter. Engasj kjerne for å holde torso fremdeles, og trekk uten å flytte, trekk høyre kne til bryst og løft venstre hånd for å trykke på høyre kne, trekk deretter venstre kne til bryst og løft høyre hånd for å trykke på venstre kne. Fortsett å skifte så fort som mulig uten å miste form.

5. Double Leg Lift
Ligge opp på matten, benene strekker seg opp mot taket slik at kroppen danner en 90 graders vinkel, armer ved sider. Holde kjernen engasjert og nedre rygg presset til matte, sakte ned bena ned til mat så lavt som mulig (jo lavere du går, desto vanskeligere er det). Ikke la nedrekken pop opp av matte. Løft langsomt bena tilbake til startposisjon og gjenta.

6. Squat
Stå med føtter bare bredere enn hoftebredde, hofter stablet over knær, knær over ankler. Hengsel i hofter, send deretter hofter tilbake og bøy knærne til underkroppen. Hold brystet løftet og senk til minst 90 grader. Løft armene ut foran deg for å balansere om nødvendig. Stig opp og gjenta. For mer informasjon om hvordan å squat, klikk her.

7. Lateral lunge med knestasjon
Start med føttene sammen, armer på din side. Ta et stort skritt til venstre med venstre fot, send hoftene tilbake og bøy venstre kne (høyre ben er rett) mens du tar palmer sammen foran brystet. Hold brystet løftet og abs forkoblet. Trykk inn i venstre fot for å reversere momentum og skift vekt på høyre ben når du trekker venstre kne til bryst. Gå tilbake til lunge stilling og fortsett å gjenta. Gjenta så på den andre siden.

8. Inchworm Push-Up
Stå med føtter skulderbredde fra hverandre. Hengsel i hofter for å bøye seg over og berøre gulvet med hender, deretter gå hendene ut til høy plank posisjon. Holde albuer nær sidene, bøy albuene og senk brystet til gulvet. Skyv opp igjen, og gå deretter hendene tilbake mot føttene. Gjenta.