Generelle artikler

Hvordan øke benkpressen?

Den enkleste måten å øke Bench Press er å Bench Press mer. Jo mer du Bench Press, jo mer Bench Press-praksis får du, og jo bedre blir Bench Press-skjemaet ditt. Riktig form forbedrer bevegelsens effektivitet. Det øker hvor mye du Bench Press.

Assistance øvelser og variasjoner av Bench Press kan hjelpe deg å øke din Bench Press. Men de er aldri en erstatning til Bench Press. Du kan ikke bli bedre på en øvelse du ikke gjør. For å øke Bench Press må du Bench Press. Tung og ofte.
Bench Press Oftere

Bytt fra benk Trykk en gang i uken til to ganger i uken. Bench Press Mandag, hvile, og gjør det igjen på fredag. Bruk samme Bench Press-stil på begge dager, den du vil forbedre. For de fleste betyr det at flat benk presser på begge dager. Ved å øke benkpressfrekvensen øker du bevegelsen mer. Skjemaet ditt forbedrer og blir mer effektivt. Dette øker din Bench Press styrke.

De fleste vil fortelle deg om å bytte øvelse for å øke benkpressen. Å gjøre Pushups, Dumbbell Bench, Lukk Grip Bench Press, Dips og så videre. Men dette virker sjelden. Mens disse øvelsene vil styrke musklene du bruker på benkpressen, trener de ikke bevegelsen. Det er som å prøve å bli bedre på fiolin ved å spille gitar. Det spiller ingen rolle om de er begge strenginstrumenter. Det er ikke det samme. Du trenger spesifisitet.

Ikke tenk som en kroppsbygger og begynn å tenke som en idrettsutøver. Ja, du må styrke musklene dine. Men du må også øve kunnskapen i Bench Pressing. Og du får mer praksis ved å trykke Bench oftere. Mer praksis er bedre form og en større benk. Bytt fra en gang i uken Benk Trykk på to ganger i uken. Sjekk StrongLifts 5 × 5-programmet: det har deg Bench Trykk på hver annen treningsøkt

Forbedre Bench Press Form
Bench Trykk riktig bunnposisjon
Den riktige bunnposisjonen på benkpressen: vertikale underarmer fra alle vinkler, rette håndledd, bar berører midtbrystet.

Riktig Bench Press skjema øker effektiviteten. Den beveger baren over korteste avstand fra midten av brystet til skuldrene. Jo kortere avstanden som baren skal bevege seg, jo lettere å løfte vekten. Riktig Bench Press skjema forbedrer også overføringen av kraft fra bryst og skulder muskler i underarmene til baren. Og det forbedrer stabiliteten samtidig som du unngår dårlig innflytelse. Alt dette øker benkpressen din.

Riktig Bench Press skjema hindrer også skader. Benkepressing med feil grep er ineffektivt og vil forårsake albuer eller håndleddsmerter. Benk Presser med albuene utover 90 ° vil påvirke skuldrene. Å raske din rumpe fra benken er fusk og kan skade din nedre del. Eventuelle skader kan tvinge deg til å ta deg av med benkpressing. Dette reduserer fremgangen din i stedet for å akselerere den. Riktig form er nøkkelen til Bench Press uten skade.

Uansett hvilket nivå du er på, er det alltid plass til å forbedre Bench Press-skjemaet. Pass på at du leser min endelige guide om hvordan du benker med riktig form. Her er den korte versjonen med den viktigste teknikken poeng for å øke Bench Press.

  • Grep. Hold baren liten i hendene, nær deg håndleddene. Klem med hele grepet
  • Håndledd. Benk med rette håndledd. Grip baren lavt slik at håndleddene dine ikke kan bøye og skade
  • Albuer. Hold dem 75 ° nederst, hold dem direkte under baren fra alle vinkler
  • Underarmene. Vertikal til gulvet, rett linje fra bar til håndledd til albue fra alle vinkler
  • Bryst. Løft det til taket, klem på skulderbladene, buk ryggen for å holde seg stramt
  • Skuldre. Hold dem tilbake på benken, kjør deg selv i benken når du trykker på
  • Føtter. Plassert på gulvet, føtter under knær, skulderbredde, som når du knuser
  • Barsti. Diagonal linje fra midten av brystet til skuldre, ikke vertikal over bryst eller skuldre
  • Reoler. Lås albuene dine, flytt baren over skuldrene først, ta en løft av hvis du kan

Hvis du vil ha en utskriftsversjon av disse tipsene, last ned min Bench Press Tips Sheet. Det er et enkelt ett-sidedokument som dekker de viktigste tipsene til Bench Press med riktig form. Skriv det ut, ta det med deg til treningsstudioet og gå gjennom tipsene mellom settene. På denne måten er du sikker på at du benker med riktig form og blir sterkere uten å skade skuldrene. For å laste ned min Bench Press-tipsark, klikk på linken under …