Generelle artikler

Graviditet og trening

Nå som du er gravid, er du redd for å starte eller fortsette å trene? Denne myten-busting informasjonen vil hjelpe deg med å få den aktiviteten du trenger.

I denne perioden med prenatale Pilates videoer og Oh Baby! toning klasser, de fleste kvinner vet at trening under graviditet er trygt. Likevel når det kommer til opplysningene – Er det greit å jobbe med abs? Må jeg slutte å kjøre? Skal jeg holde min hjertefrekvens lav? -myths og misforståelser som holder kvinner tilbake vedvarer. «Det er fortsatt mye frykt der ute som hindrer gravide kvinner i å trene,» sier Sara Haley, en treningsstudent og treningsstudio-DVD-stjerne basert i Santa Monica, California. For å gjøre tankene dine trygge, er det en realitetskontroll på fem Prenatal fitness myter som bare ikke vil dø.
Myte: Hvis du ikke trente før du ble gravid, er det ikke på tide å starte.

Virkelighet: Graviditet er den ideelle tiden til å bevege seg. «Ingen steder i medisinsk litteratur sier det at moderat trening som å gå er usikre, selv for tidligere stillesiddende kvinner,» sier Raul Artal, MD, leder av OB-GYN-avdelingen ved Saint Louis University i Missouri og leder forfatter av den amerikanske College of Obstetricians og Gynecologists retningslinjer for prenatal trening.

Den virkelige risikoen er inaktivitet, noe som bidrar til overvektsvekst, høyt blodtrykk, vondt og smerter, og en høyere risiko for keisersnitt og svangerskapssykdom. 70 prosent til 80 prosent av kvinnene med svangerskapssykdommer utvikler type II-diabetes senere i livet, viser forskning, og deres babyer er mer sannsynlig å bli overvektige og utvikle diabetes.

Hvis du ikke har noen prenatale medisinske komplikasjoner, anbefaler Artal å gå 30 minutter til 60 minutter om dagen. Du kan bryte opp tiden til kortere økter hvis du vil. Det er ikke nødvendig å gå gangbusters. «Du kan oppnå alle fordelene med moderat tempo,» sier Artal.
Myte: Resistance (styrke) trening under graviditet kan forårsake leddskade.

Virkelighet: Det er sant at graviditet oversvømmer systemet med relaxin, et hormon som løsner leddbånd for å forberede kroppen din til levering. Men en studie fra Universitetet i Georgia i 2011 viste at et lav-til-moderat intensitetsstyrkeprogram er trygt, selv for nybegynnere. «Relaxin-risikoen er stort sett teoretisk,» sier studieforfatter Patrick O’Connor, Ph.D.

12-ukers studien spores 32 kvinner som begynner i uker 21 til 25 av deres graviditeter. De jobbet ut to ganger i uken, og økte mengden vekt som løftet seg med i gjennomsnitt 36 prosent i løpet av studien. Ikke en av kvinnene ble skadet. Et dusin hendelser med svimmelhet, hodepine og bekkenpine ble rapportert, særlig i de tidlige ukene, da kvinnene lærte riktig pusteteknikk. Kvinnenes blodtrykk stiger ikke, enten i løpet av treningen eller i løpet av studien. Intensiv trening kan imidlertid øke blodtrykket, så det er viktig å holde løfteintensiteten moderat og stoppe ved første tegn på svimmelhet.

Selv om O’Connors studie hovedsakelig involverte maskiner, er også frie vekter og kroppsvektsøvelser som push-ups og squats trygge. (Nei, hukking vil ikke utløse arbeidskraft.)

O’Connor bemerker at kvinnene ble overvåket og anbefaler at alle som er ny på vekt trening, bør være like godt eller høre videoer for å lære riktig teknikk.
Myte: Hvis du er veldig atletisk, må du sterkt slå ned treningsintensiteten din.

Virkelighet: Selv om ingen anbefaler gut-busting sprints for gravide, kan du opprettholde programmet ditt så lenge kroppen din og legen din gir deg OK. «Hvis det ikke er noen komplikasjoner, kan kvinner fortsette å trene på høyere nivå, men vi anbefaler nærmere medisinsk tilsyn,» sier Artal.

Tidlig i svangerskapet kan forhøying av kjerne kroppstemperaturen være skadelig for fosteret, så hold deg hydrert, ikke trene ute i varmen på dagen og unngå huffing og puffing så hardt at du ikke kan snakke.

For tiår siden anbefalte den amerikanske kollegiet av obstetrikere og gynekologer et tak på 140 hjerteslag per minutt for gravide, men retningslinjen ble senere trukket tilbake fordi hjertefrekvensen varierer så mye fra en kvinne til den neste. «Jeg forteller alle å glemme hjertefrekvensen,» sier Artal. Bare vær sikker på at du kan snakke komfortabelt. Vær fleksibel. Tilbake på dagene når du bare ikke føler deg energisk, anbefaler Haley, «og dra nytte av de dagene når du føler deg som en rockestjerne.»
Myte: Running er usikre under graviditet.

Virkelighet: Du kan ikke «riste babyen din løs»; Hun er rikelig trygt å svømme rundt i fostervann mens du jogger på parken. «Så lenge det ikke er noen endringer i ledd og leddbånd, kan du fortsette å løpe,» sier Artal.

Noen løpere er i stand til å fortsette å gå mange måneder i svangerskapet, men til slutt blir også olympiske mestere tvunget til å bytte til mindre effektive aktiviteter som fotturer, vann treningsøkter eller elliptisk trener. «Det er bare et spørsmål om naturen,» sier Artal.
Myte: Du bør ikke jobbe din abs.

Myte: Du bør ikke jobbe din abs.

Virkelighet: Det er sant at crunches (eller andre øvelser) på ryggen din er en nei etter første trimester: Din voksende livmor kan komprimere vena cava, det store fartøyet som returnerer blod til hjertet ditt, potensielt reduserer blodstrømmen og gjør deg føler seg svimmel eller kvalme. Artal sier at bare ca 10 prosent av kvinnene er utsatt for denne svimmelheten, men hvorfor finne ut om du er en av dem når det er mange måter å jobbe hele kjerne mens du står eller knelder?

O’Connors studie omfattet en øvelse som ble utført mens hun stod: Kvinnen utandet og trakk i navlen mot ryggen «som om de prøvde å knytte bukser som var for stramme i livet,» sier han.

Haley utførte plankbevegelsen, en veldig effektiv kjerneøvelse, til dagen hun fødte sin sønn. «I løpet av de siste to timene med å presse,» sier hun, «jeg var veldig takknemlig for at jeg hadde trent i kjernen min.»