Generelle artikler

Hvordan å varme opp riktig før trening

En oppvarming kan utvilsomt være en fordel hvis du gjør det riktig, og i samsvar med ønsket treningseffekt. La oss grave inn og finne ut hvor du har gått galt; du kan bli overrasket!

Når tiden kommer til å forberede kroppen til en treningsøkt, har de fleste praktikanter en eller annen innebygd tilbøyelighet at musklene trenger en oppvarming. Dessverre, på grunn av lekene begrenset forståelse av fysiologi, tar de fleste mennesker en eller to trinn tilbake under oppvarming ved å arbeide mot kroppen. En oppvarming kan utvilsomt være en fordel hvis du gjør det riktig, og i samsvar med ønsket treningseffekt. La oss grave inn og finne ut hvor du har gått galt; du kan bli overrasket!

Opplæringseffekt kan brytes opp i fire grunnkategorier, fokusere på den du er involvert i (hvis du ikke vet det, kan det forklare noe stagnasjon i treningsøktene, og du vil kanskje bestemme det først!).

Trening Effektkategorier:

  • Atletisk ytelse
  • Styrke
  • Hypertrofi eller muskelvekst
  • Muskulær utholdenhet

For de av dere sier «Men jeg løfter vekter for å tone opp og jeg ser det ikke hvor som helst!», Vær så snill å gjøre verden til en enorm tjeneste og bruk aldri ordet «tone» igjen med mindre du snakker om musikk. Uansett om folk innser det eller ikke, blir ordet «toning» brukt til å beskrive en kombinasjon av fett og muskeløkning. Hvorfor er fett tap ikke en kategori? Fett tap kan faktisk skje i noen av disse kategoriene, forutsatt riktig belastning parametere og ernæringsmessige inntak.

For mange mennesker blir fanget opp i «høye representanter er for toning» charade og propagere synonymitet (er det et ord) mellom utholdenhet og fett tap.

Det er ikke å si at high rep trening kan ikke fremme fett tap. Høy rep treningsøkter kan sikkert, hvis lasting av parametere og ernæring er slått inn, men høye representanter alene forårsaker en økning i muskelutholdenhet og metabolsk byproduktklareringshastighet, som begge kan ses under mikroskopet, ikke i speilet. Med disse forskjellene ute av veien, på med varme opp!

 

Varm opp for atletisk ytelse

Dette er vanskelig, fordi det kan være svært sportspesifikt og dekker alle de populære sportene, er definitivt utenfor omfanget av denne artikkelen. Så jeg holder meg til noe i styrketreningsfeltet kjent som General Physical Preparedness eller GPP.

 

Følgende kan brukes til enhver sport, pre-trening for å fungere som en generell systemoppvarming. Noen kan virke litt utenfor kilter, men tro meg at de er prøvde og sanne metoder for noen av de mest vellykkede styrkebussene på planeten. Dette er noen av mine favoritter:

Krympebrytende – På samme måte som det høres, laster du opp en trillebør med sand, smuss, kjeder, x-kjærester, uansett hva du liker. Velg en vekt og avstand, og legg til litt mer hver trening, som vil gjøre underverk for kjernestyrken, grepstyrken og økt arbeidsevne. Dette kan gjøres på en parkeringsplass, på et spor, et byggeplass (som ville være et flott sted å score en trillebær, bare sørg for at du ber om å låne den).

Finn ut hvordan bruk av trillebårer kan øke din styrke i Wheelbarrow GPP – A 7 Del Series.

Sled Dragging – Brukes av mange profotballlag, dette er i utgangspunktet et flatt stykke stål med en stang som stikker ut av midten, festet til en sele og taljerem. Legg opp vekten, og dra den en gitt avstand.

Iron Cross Squats – Dette kan gjøres i et hvilket som helst vektrom. Ta et par dumbbells, stå opp og hold dem ut på dine sider på armlengden. Klippe ned så langt fleksibilitet tillater, og når du kommer ned, bringer du armer foran kroppen din, fortsatt utstrakt. På bunnen din posisjon er forhåpentligvis rumpen din nesten på bakken, og håndlommene utvides rett foran deg på øynivå. Vend nå bevegelsen når du står opp.

Hopp Lunge W / A Twist – Ta tak i en dumbbell (eller plyoball) med to hender, og komme inn i bunnen av et lunge. Hold objektet på utsiden av ditt ledende ben, med en god vri på torso (med andre ord skal navlen din peke i samme retning som dine knyttneve). Nå hopp så høyt som mulig, bytt ledebenet i luften, og vri torso og tupper til slutt på utsiden av ditt nye hovedben.

Swiss Ball Inner Unit Drills – Noen grunnleggende øvelser for å aktivere de indre enhetens (kjerne) muskler i din torso og hip region som kan bli funnet på et diagram hvor du finner en sveitseboll: Forover ballrull, Tverrgående ballrull, Kneeling balanse .